Covid-19, smart workout per restare in forma

La reclusione obbligatoria ci sta facendo ingrassare, presi come siamo dalla lettura e da qualche programma in tv che godiamo in poltrona: ‘impegni’ che si alternano alle sedute alla tavola, che finalmente si divide con il resto della famiglia, dove trionfano, a giudicare da ciò che non si riesce a reperire in negozi e supermercati, pani appena sfornati, lasagne, pizze e, in ultimo, meravigliose crostate.

Lo specchio, sempre impietoso, comincia a restituirci un’immagine che di fronte o di lato non è più quella di 3 settimane fa. Inutile poi indossare tute da ginnastica per stare più comodi anche quando ci avviamo a fare la fila davanti al supermercato più vicino: stiamo soltanto rinviando il momento in cui né gonna né pantalone mostrerà di adeguarsi cedevolmente alla nostra nuova circonferenza vita.

E, allora?

C’è chi è già corso ai ripari seguendo attraverso app di fitness e tutorial su Youtube, oppure le dirette su Facebook e Instagram, programmi che insegnano a muovere quei muscoli che altrimenti rischiano l’atrofia  (è un’iperbole, ma a volte è meglio spaventare). Meravigliosi personal trainer scultorei sulla loro pagina social (anche un po’ vanesi) dimostrano esercizi che non saremo mai in  grado di fare. Anche se per l’eccezione che conferma la regola possiamo trovare il tipo più coscienzioso che si piega a regalare una buona mezz’ora del suo tempo per un allenamento collettivo.

A volte è il tempo a mancare, a volte la voglia di ritagliarsi (almeno) mezz’ora per allenarsi. Ma vediamo cosa si dovrebbe invece fare.  Ai tempi dello smart working, che ha passato la prova con successo nel 95% delle imprese coinvolte nel sondaggio de Il Sole 24 Ore, anche lo smart workout diventa l’ideale per tenersi in forma se non si ha modo di seguire un programma completo ma la voglia di tenersi in movimento non manca.

Sulla rivista femminile ‘Grazia’ si trovano tutte le indicazioni che fanno proprio a caso dei o delle più pigre e ritardatarie: esercizi da fare a letto, al risveglio, per riattivare il corpo.

Qualche minuto per aprire gli occhi e abituarsi alla luce del nuovo giorno e poi subito un po’ di ginnastica dolce per svegliare il corpo mantenendolo avvolto nel tepore delle coperte.

Fate sei torsioni del busto a destra e a sinistra; dieci circonduzione dei polsi e delle caviglie per riattivare la circolazione delle estremità; tre profonde respirazioni complete (inspirando dal naso, gonfiate d’aria prima la pancia e poi il torace; espirando lentamente dalla bocca, sgonfiate prima il torace e poi l’addome).

Passate in posizione seduta sul letto e fate qualche movimento della testa in avanti e indietro, a destra e a sinistra. Appoggiate ora i piedi e tutte le dita a terra e spingendo dai talloni alzatevi e sedetevi per una decina di volte come a simulare uno squat (in versione dolce risveglio) per sgranchire le ginocchia e dare un twist alle gambe.

Dopo colazione, via allo smart working day!

In ufficio come a casa vale la regola degli esperti secondo cui per stare bene occorre alzarsi dalla sedia almeno ogni mezz’ora. Dovendo rinunciare alla pausa caffè con i colleghi o ai classici due passi in cortile, nella totale libertà della vostra casa ecco gli esercizi da fare tra una mail e l’altra (fosse anche solo per evitare che la destinazione sia ogni volta il frigorifero).

Semplicemente in piedi, contraete e rilassate i glutei per dieci volte.

Sempre in posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi, portate le braccia in alto sopra la testa e in basso (no-stop per quindici volte). Per una variante più sprint, eseguite lo stesso esercizio ma saltando (alias jumping jacks).

La breve sessione continua con dieci squat che fanno bene ai glutei, bicipite femorale e quadricipite. Ecco come: dalla posizione eretta, portate indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta. E per finire un minuto di plank (nella foto sopra).

E ora, tempo scaduto, è tempo di rimettersi al lavoro!

Dopo aver mangiato vi attende la connessione in remoto, i vostri colleghi, magari una call conference ? One evitare di appisolarsi mentre gli altri discutono (se Skype o Zoom ricordate che vi si vede ugualmente), prima di riattivare la vostra connessione rimettetevi in moto: se abitate in un condominio, uscite dall’appartamento e fate le scale a passo svelto dal primo all’ultimo piano. Se non avete piani da scalare, fate un qualche minuto di step: basta uno scalino dal quale salire e scendere ripetutamente prima con un piede e poi con l’altro.

Non trascurate comunque di agire sul rassodamento di tutto il corpo. Eseguite quindi 5-10 flessioni a terra (utili anche a stemperare la tensione cresciuta in voi dopo aver letto l’ultima mail di fuoco del vostro capo); fate una decina di affondi frontali per ogni gamba (nella foto sopra) che aiutano a ristabilire la centralità del baricentro e quindi, idealmente, a ritrovare l’attenzione su se stessi (questo vale per tutti gli esercizi in cui sono richiesti equilibrio e coordinazione).

Per gli affondi frontali, dalla posizione eretta, piegate la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, fermandosi prima di toccare il pavimento con il ginocchio. La gamba destra si flette di conseguenza. Ritornate nella posizione iniziale spingendo con il piede anteriore.

Se poi nel corso del pomeriggio vi accorgete che state perdendo sprint e concentrazione, nulla aiuta di più (a parte un triplo caffè) di una high skip session! (nella foto sopra).

Ecco come: dalla posizione eretta, flettete le ginocchia e portatele verso il petto, alternando gamba destra e sinistra. Ripetete il movimento per 20 volte o se riuscite per un minuto. Fatelo più volte al giorno e il vostro metabolismo ne gioverà.

E per chiudere, un po’ di meditazione migliorerà anche lo spirito. Per quella, persolamente sceglierei una poltrona, un’ottima lettura, di quelle che ti fanno ripensare ai momenti che si sarebbero potuti sfruttare meglio, alle frasi pronunciate con tono inadeguato o con parole di troppo, a ciò che di bello e buono ci è capitato ma presi dagli eventi non vi abbiamo dato il giusto peso. Di cosa e come dovremo fare meglio domani.

Il consigliere di ‘Grazia’ vi suggerisce invece di scegliere un angolo della casa che vi sembri adatto, appoggiare a terra sul tappetino o sul pavimento un paio di cuscini, sedersi in posizione comoda e a occhi chiusi, con lo sguardo interiore che punta dritto all’orizzonte, e cominciare a respirare.

“Ascoltate l’aria che entra e che esce dalle narici diventare via via un flusso sempre più regolare, costante, controllato. Mentre questo accade, rilassate il corpo nei punti in cui sentite tensioni e svuotate la mente dai pensieri….. è l’occasione per scoprire e sperimentare nuovi modi del sentire. Va detto che non conta quanto si resiste immobili e “soli con se stessi” sul tappetino, conta con quanta intensità e dedizione si vive il momento. E alla fine il benessere psico-fisico è garantito”.

Ed ora, tutti insieme, è giunto il momento di intonare tutti insieme il mantra degli adepti dello Yoga, sillaba sacra alla religione induista, interiezioni di conferma e ossequio: Om!

Manzanilla